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Fruta: un alimento rico en vitaminas, minerales y fibra

Por sus propiedades nutricionales las frutas son beneficiosas para la salud

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Frutas que mejoran la salud del corazón

Las frutas son alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra.

ericsphotography | Getty Images
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Las frutas rojas son ricas en antioxidantes naturales como los flavonoles.

© Jon Boyes | Getty Images
bol de frutas desayuno saludable y nutritivo

Comer frutas por las mañanas enriquecerá tu alimentación. La fruta contiene vitaminas y minerales necesarios para tu salud.

Kandise Brown | Getty Images

Los beneficios de tomar una dieta rica en fruta no dejan de ser confirmados por numerosos estudios científicos. Las frutas son buenas para el corazón porque reducen la presión arterial y bajan el colesterol LDL. Además las frutas fortalecen nuestro sistema inmunológico, y ayudan a prevenir la obesidad.

La Asociación Americana del Corazón aconseja el consumo de ocho piezas o más de fruta y verdura al día, lo que equivale en una dieta de 2.000 calorías diarias a 5 tazas de frutas y vegetales al día, ya que son alimentos poco calóricos y ricos en fibra, vitaminas y minerales. La Organización Mundial de la Salud fija en 400 gramos su recomendación de consumo diario de frutas y vegetales (excluidas las patatas y otros tubérculos), es decir, dos raciones de fruta y tres de verduras diarias.

¿Por qué la fruta es tan saludable?

Las frutas son beneficiosas para la salud porque aportan los micronutrientes que necesitan nuestras células, al contener altas concentraciones vitaminas y los minerales. Estos nutrientes esenciales para el organismo sólo pueden suministrarse a través de la alimentación, ya que el organismo no los fabrica. Son muy importantes porque sin ellos la química del cuerpo no funcionaría.

Además las frutas constituyen sistemas de prevención natural contra el cáncer, ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y protegen contra trastornos neurodegenerativos (Alzheimer o Parkinson). También cubren varias carencias de micronutrientes, especialmente en los países menos desarrollados.

No sólo aportan fibra a la dieta, las frutas además contienen sustancias antioxidantes, que neutralizan los radicales libres y agentes oxidantes que se producen en nuestro cuerpo. También ayudan a la renovación rápida de nuestras células, lo que atrasa su envejecimiento y refuerzan nuestro sistema inmunológico (en inglés).

¿Qué pasa si no como fruta?

No comer fruta cada día, puede derivar en enfermedades. Así lo confirman diversas investigaciones y la misma OMS estimó en un estudio que un 2,4 % de las patologías en el mundo en 2002 se debían al bajo consumo de fruta.

Parece increible, pero así es: el mismo informe llega a considerar la ingesta insuficiente de fruta y verdura como uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad a escala mundial, por ser responsable de:

¿Cómo puedo controlar el peso comiendo fruta?

Pues, sobretodo sustituyendo alimentos. Por ejemplo, tomando una manzana en vez de un paquete de chips cuando te entra hambre o cambiando un calórico postre como una tarta con crema, llena de azúcares y grasas por un delicioso bol de yogur desnatado con fresas, frambuesas y arándanos. Porque recuerda que las calorías suman, a más productos calóricos más grasa y más peso.

Frutas, también un cosmético natural

Las frutas además de cuidarte por dentro, te cuidan por fuera. El efecto embellecedor de los carotenoides ha sido probado científicamente por investigadores de la Universidad de St. Andrews (Escocia). El estudio, publicado en la revista PLoS One, constató que la piel de los participantes en la investigación tenía un aspecto y color más sano después de tomar 3 piezas de frutas durante un mes y medio.

Los carotenoides son potentes antioxidantes que protegen la piel, reducen la sensibilidad cutánea a los rayos ultravioleta y refuerzan el sistema inmunológico. Estos pigmentos, de color amarillo, anaranjado o rojo, se encuentran en cítricos, pimientos rojos, brócoli, col rizada, coles, zanahorias, espinacas, calabaza. El licopeno, el carotenoide con más poder antioxidante, abunda en tomates, pomelos y sandía.

Algunas frutas y su contenido en vitaminas

  • Ciruela: rica en vitamina B6, potasio y sorbitol. Es diurética y laxante.
  • Fresa: contiene vitamina C y E, fibra. Tiene pocas calorías (49 calorías por 149 gr, según Calories Count.
  • Kiwi: es una de las frutas con más antioxidantes, junto a las uvas y los arándanos (en inglés). Además contiene el doble de vitamina C que una naranja y tiene efecto laxante. Sólo contiene 54 Kcal./100gr). Un estudio de la Universidad de Oslo desveló que tomar tres kiwis al día podría disminuir la hipertensión arterial, debido a su alto contenido en luteina.
  • Mandarina: tiene mucha vitamina C, vitamina B12 y provitamina A. Contiene 41 kcal./100gr.
  • Manzana: es rica en azúcares (fructosa) y abundante en fibra. Un estudio de la Universidad de Florida demostró que tomar una manzana diaria puede reducir los niveles de colesterol un 23% y mejorar el nivel de glucosa de los diabéticos tipo 2. El mismo estudio reveló que las mujeres que tomaban una manzana al día perdían una media de 3.3 onzas (1,5 kg) en solo seis semanas debido a la pectina.
  • Melón: contiene potasio, magnesio y sodio. Aporta pocas calorías.
  • Naranja: rica en vitamina C y ácido fólico. Tiene poder antioxidante. Comer muchas naranjas o pomelos podría reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular debido a su contenido en vitamina C y en flavonoides sugiere una investigación, publicada en febrero en la revista Stroke de la Asociación Americana del Corazón.
  • Uva de mesa: aportan ácido fólico y vitamina B6 (más en uvas blancas), además de compuestos fenólicos.
  • Aguacate: contiene vitamina C, vitamina K y ácido fólico. Además de vitamina B6, potasio, niacina y riboflavina.

Trucos para tomar fruta cada día

  • Intenta comer frutas en crudo o frescas, ya que cuando se procesan pierden vitaminas.
  • Toma fruta o verdura como tentempiés cuando te entre apetito: manzanas, zanahoria y apio, palos de pimiento verde, son una buena opción cuando apreta el hambre.
  • Elige al menos tres frutas frescas al día, una que sea rica en vitamina C (abundante en cítricos como el limón, la mandarina, la naranja o el pomelo, también presente en fresas y kiwis).
  • Sustituye una bebida por un zumo de frutas. Te aportará vitaminas y minerales aunque menos fibra que la fruta entera.
  • Disfruta de frutas desecadas (ciruelas, pasas, dátiles o albaricoques) son otra fuente de vitaminas y minerales.
  • Consume verduras y hortalizas diariamente. Mejor crudas o en ensaladas al mediodía y hervidas o al vapor para la cena.

No olvides incluir frutas en tu dieta diaria. Sus beneficios para tu salud son numerosos.

Referencias:

WHO/FAO. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva. 2003 (consultado 19 de septiembre, 2012).

Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). National Academy Press. Washington, D.C., 2005.

United States Department of Agriculture. Center for Nutrition Policy and Promotion. Dietary Guidelines for Americans. 2010. National Academy Press, Washington, D.C. 2010.

Boyer J, Liu RH."Apple phytochemicals and their health benefits." Nutr J. 2004 May 12;3:5.

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