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Alimentos para bajar el colesterol

Controla y reduce tus niveles de colesterol con cambios en tu dieta

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El colesterol es una sustancia grasa indispensable para la vida. Forma parte de las membranas de las células, y es imprescindible para nuestro organismo: produce hormonas sexuales, esteroides y sales biliares (indispensables para la digestión). Puede proceder: del interior del cuerpo -es creado por el hígado-; y del exterior, a través de algunos alimentos, en especial los de origen animal (carne, productos lácteos enteros, huevos, mantecas o mariscos). Entre un 10 a un 20% del colesterol proviene de la dieta.

Aunque los niveles de colesterol están determinados genéticamente, tomar una dieta rica en grasas y aceites saturados (grasas animales, aceite de palma y aceite de coco, o grasas trans) aumenta la concentración de este lípido en la sangre. Por el contrario, si tomamos alimentos con grasas insaturadas y omega 3 reduciremos la producción de colesterol.

Tipos de colesterol:

La sangre lleva el colesterol a los órganos mediante unas partículas llamadas lipoproteínas. Las moléculas más importantes son:

LDL o el colesterol “malo”: son lipoproteínas de baja densidad (LDL o Low Density Lipoproteins). Transportan la mayor parte de colesterol desde el hígado a todas las células del organismo. Su exceso es peligroso porque produce arterosclerosis, causa principal de la enfemedad coronaria

.

HDL o el colesterol “bueno”: son las lipoproteínas de alta densidad (HDL o High Density Lipoproteins). Recogen el colesterol sobrante y lo llevan al hígado para que sea almacenado o expulsado fuera del organismo a través de la bilis. Limpian las arterias de colesterol, por eso se les llama colesterol bueno. Tener valores altos del colesterol HDL reduce el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria.

Estos alimentos te pueden ayudar a controlar tu colesterol:

1. Un puñado de nueces cada día

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© Lew Robertson| Getty Images

Las nueces, al igual que el resto de frutos secos, contienen niveles altos de proteínas y antioxidantes como los polifenoles, sustancias químicas que protegen de los efectos perjudiciales de los radicales libres, retrasan el envejecimiento prematuro y previenen enfermedades degenerativas.

 

2. Legumbres: tres veces a la semana

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© FPG | Getty Images

Su alto contenido en proteínas convierte a las legumbres en un alimento muy saludable, ideal para sustituir la carne. Si se combinan con cereales -como el arroz- son una fuente de proteína de calidad, equivalente a un bistec de carne, pero sin colesterol.

Las legumbres, básicas en la dieta mediterránea, aportan carbohidratos complejos, fibra alimentaria, minerales, vitaminas y compuestos antioxidantes. Reducen la concentración de colesterol en sangre y protegen la salud del corazón.

No dejes de tomar garbanzos, lentejas, frijoles, arvejas y habas al menos tres veces a la semana.

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3. Alimentos ricos en fibra

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© Martin Harvey | Getty Images

Una dieta rica en fibra disminuye la absorción de grasas. Los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, proporcionan carbohidratos de bajo índice glucémico y ayudan a reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Además de reducir las concentraciones de colesterol total en sangre, disminuyen el colesterol LDL (malo), aumentan el efecto saciante y facilitan el control de peso corporal.

Estudios científicos avalan los beneficios del consumo de fibra: disminuyen las enfermedades cardiovasculares en un 12%. El consumo de 5.9 gramos de fibra soluble al día está asociado a una reducción de colesterol LDL y aumento del colesterol HDL (bueno). Además están recomendados para bajar los niveles de triglicéridos.

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4. Omega 3

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© Annabelle Breakey | Getty Images

El pescado como el salmón es una fuente de proteínas, baja en grasas saturadas y alta en ácidos grasos omega 3, que protege tu salud cardiovascular. Además, el pescado aporta aminoácidos esenciales, vitaminas hidrosolubles, minerales y oligoelementos.

No debe faltar en tu alimentación, y especialmente si quieres perder peso.

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5. Frutas y verduras

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Martin Poole | Getty Images

Son alimentos poco calóricos y por encima de todo, las frutas y verduras constituyen una fuente rica en fibra, y nutrientes tan importantes como las vitaminas y minerales .

Estos alimentos bajan el colesterol LDL (malo). Además son buenos para el corazón porque reducen la presión arterial alta y fortalecen nuestro sistema inmunológico. También nos ayudan a prevenir la obesidad.

Comer frutas y verduras cada día es muy beneficioso. No tomarla, puede derivar en enfermedades.

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6. Aceite de oliva

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© Foto cedida por La Española
El aceite de oliva es rico en ácido oleico (ácido graso monoinsaturado), no solo reduce el colesterol LDL sino que aumenta el colesterol HDL "bueno". Además tiene un alto nivel de vitaminas liposolubles, especialmente la vitamina E (tocoferol) y contiene antioxidantes.

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7. Soja

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© Mitch Hrdlicka | Getty Images

Muchos estudios científicos concluyen que incluir soya (soja) en la dieta puede disminuir el colesterol. La Administración de Drogas y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés) reconoce que 25 gramos por día de proteína de soya en una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, puede reducir el riesgo de cardiopatía coronaria.

Elige productos de proteína de soya (soja) que contengan altas cantidades de proteína: tofu, semillas de soya entera, harina de soya o proteína de soya en productos alimenticios, como pastelillos de embutidos de soya o hamburguesas de soya.

Acostúmbrate a mirar en la etiqueta de información nutricional del producto para ver el porcentaje de proteína de soya.

8. Té verde

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© Ragne Kabanova | Dreamstime.com

El té es una bebida que proviene del árbol, cuyo nombre científico es Camellia sinensis. Es una bebida rica en compuestos fenólicos, muchos de ellos, polifenoles. Estas sustancias antioxidantes son las responsables del color verdoso y ese característico sabor astringente del té.

El consumo de té verde consumo se relaciona con la disminución de colesterol LDL y triglicéridos e incrementa el colesterol HDL (bueno). Está incluído en la Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales (Natural Medicines Comprehensive Database) en la categoría de posiblemente eficaz.

9. Avena

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© Tooga | Getty Images

La avena es uno de los cereales básicos más valiosos. Aporta ácido linoleico, vitamina E, proteínas, fibra soluble y vitamina B.

Un estudio de la Universidad de Columbia halló que el consumo de cereales de avena reduce los niveles de colesterol en un cinco por ciento.

Puedes incluirla en la dieta como salvado de avena en yogures; en copos de avena en muesli o en crudo en gachas. También hay harina de avena que puedes utilizar para preparar pan o deliciosas galletas.

Siempre es mejor que elijas avena integral o en grano entero. Leer las etiquetas de los productos te ayudará a elegir la mejor opción. Fíjate que no contenga grasas vegetales, porque es posible que se trate de grasa de coco, de palma o grasas trans perjudiciales para el corazón por ser grasas saturadas.

Referencias:

American Heart Association Nutrition Committee: Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Camethon M, Daniels S, et al. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006;114:82-96.

Harper CR, Jacobson TA. The fats of life: the role of omega-3 fatty acids in the prevention of coronary heart disease. Arch Intern Med 2001; 161:2185.

The ABC Clinical Guide to Herbs, Blumenthal M (Ed), American Botanical Council/Thieme, New York 2003.

Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, et al. Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial. Ann Intern Med 2006;145:1-11.

Sacks FM, Lichtenstein A, Van Horn L, Harris W, Kris-Etherton P, Winston M. Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health: an American Heart Association Science Advisory for professionals from the Nutrition Committee. Circulation. 2006 Feb 21;113(7):1034-44. Epub 2006 Jan 17.

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