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Dieta saludable para reducir el colesterol

Frutas, pescado y frutos secos te ayudarán a bajar tus niveles de colesterol LDL

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Las frutas protegen la salud del corazón

© Stuart Hepburn | Dreamstime.com
propiedades frutos secos

Los frutos secos son cardiosaludables

© Daniel Gilbey | Dreamstime.com

Una alimentación saludable es uno de los pilares para disfrutar de una calidad de vida y una salud excelentes. Mejorar tus hábitos alimentarios puede reducir los principales factores de riesgo cardiovasculares, entre ellos el colesterol. Y lo más importante: una dieta equilibrada y variada puede prevenir una enfermedad del corazón.

Si quieres mejorar tus niveles de colesterol en sangre, tu dieta debe incluir:

Frutas y verduras:

Las frutas previenen la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón: varios estudios señalan que son beneficiosos, ya que algunos de sus compuestos químicos naturales como los fitoesteroles pueden actuar sobre células implicadas en el desarrollo de la aterosclerosis (estrechamiento de las arterías).

  1. También mejoran los niveles de colesterol en la sangre.Contienen grandes cantidades de fibra, minerales, proteínas vegetales y vitaminas que protegen la salud del corazón.
  2. Son fuente natural de sustancias antioxidantes: elige frutas rojas, moradas o azuladas (fresas, grosellas, arándanos, uvas, ciruela, lombarda o tomate), ya que contienen un potente antioxidante del grupo de los flavonoides, llamado antocianina.
  3. Aumenta el consumo de frutas, verduras y hortalizas, comiendo al menos 5 raciones diarias.
  4. Consume alcachofas, escarola, cardo, níspero o la zanahoria por su contenido en carotenos, fibra y vitamina C.
  5. Los cítricos como el pomelo o el limón son aconsejables por su alto contenido en vitamina C o ácido ascórbico. También son ricas en esta vitamina las frutas exóticas como la piña, guayaba, mango y la papaya.

Cereales integrales:

Son carbohidratos complejos, que contienen más vitaminas, minerales y antioxidantes que los cereales refinados. Los cereales integrales aportan energía a nuestro cuerpo

  1. Cuanto mayor es el consumo de cereales integrales, menor es el riesgo de enfermedades del corazón, según diversas investigaciones.
  2. Añade cereales variados a tu dieta, especialmente los integrales por su alto contenido en fibra. La Asociación Americana del Corazón aconseja que se tomen seis raciones diarias.

Aceite de oliva virgen:

El aceite de oliva es un alimento rico en antioxidantes muy beneficioso para prevenir las enfermedades del corazón.

  1. Utiliza aceite de oliva como fuente de grasa, mejor que sea virgen extra
  2. Es rico en ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que reduce los niveles de colesterol LDL (malo) en sangre, efecto avalado por diversos estudios como el PREDIMED.
  3. Además contiene vitamina E y sustancias antioxidantes, como alfa-tocoferol, carotenos y polifenoles, cuya concentración varía en función de la madurez de la aceituna y la tecnología de obtención.
  4. Si quieres usar aceites más saludables, puedes sustituir los aceites vegetales de semillas por otros como el de aceite de oliva.

Legumbres:

Garbanzos, lentejas, frijoles, arvejas y habas son leguminosas, que pertenecen a la familia botánica de las Fabaceae. También son legumbres el cacahuete, la soja y el lupinus.

  1. Poseen un alto contenido en proteínas, carbohidratos, fibra alimentaria, minerales, vitaminas y compuestos antioxidantes.
  2. Combinadas con cereales (como el arroz) son una fuente de proteína de calidad, equivalente a un bistec de carne, pero sin colesterol.
  3. Por sus propiedades nutritivas pueden contribuir en una dieta más sana.
  4. Reducen la concentración de colesterol en sangre y protegen la salud del corazón.
  5. Una dieta balanceada debería incluir legumbres tres veces a la semana.

Pescados:

El pescado es una buena fuente de proteínas, pero con menos calorías que la carne. El pescado es un alimento de alta calidad nutricional, que aporta aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales como potasio y magnesio.

  1. Contiene grasas poliinsaturadas (omega-3 y omega-6), que disminuyen el colesterol LDL (malo) y elevan el colesterol bueno.
  2. Consume pescado, en especial los pescados azules (salmón, sardina, atún o anchoa), ya que son ricos en grasas omega 3. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado al menos dos veces por semana.

Frutos secos:

Están especialmente recomendados para el corazón los frutos secos de cáscara como las almendras, avellanas, nueces o piñones, ya que reducen los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (diabetes tipo 2, colesterol LDL- malo- y obesidad).

  1. Son muy nutritivos y contienen fibra y compuestos antioxidantes (fitoesteroles, tocoferoles, compuestos fenólicos o resveratrol).
  2. A pesar de ser muy calóricos (un 50% de grasa o más) son recomendables en dietas saludables, ya que se suelen tomar pocas cantidades o sustituyen a otro tipo de alimentos.
  3. Si quieres disfrutar de una alimentación saludable puedes tomar un puñado de frutos secos al menos 4 veces a la semana.

Para bajar tus niveles de colesterol debes reducir:

  • el consumo grasas saturadas, presentes en carne de vacuno, leche, queso y derivados lácteos enteros. El exceso de este tipo de grasas, aumenta la concentración de colesterol LDL (malo). La Asociación Americana del Corazón aconseja que sólo el 10% de las calorías procedan de las grasas saturadas. Elige leche, yogures o quesos desnatados.
  • ácidos grasos hidrogenados o grasas trans, presentes en bollería industrial o alimentos precocinados.
  • bebidas alcohólicas. Pasar los límites de alcohol recomendados (20 gramos diarios o dos copas para los hombres y una copa o 10 gramos al día para mujeres), es perjudicial para la salud (eleva el nivel de triglicéridos y puede desencadenar arritmias).
  • huevos. Es aconsejable comer solo dos huevos por semana, si sufres de colesterol. Son muy nutritivos (contienen grasas, vitaminas, minerales como magnesio, potasio y ácido fólico).

Para reducir el colesterol, además de mejorar tu alimentación es importante que sigas un estilo de vida saludable (dejes de fumar, reduzcas el consumo de alcohol, controles tu peso) y sobre todo, hagas ejercicio físico de forma moderada pero constante.

En algunos casos será necesario que el médico te recete medicamentos (estatinas) para reducir tus niveles de colesterol.

Referencias:

"Antioxidantes En Alimentos: Principales Fuentes y Sus Contenidos". PortalAntioxidantes.com. Accedido: 25 de mayo de 2012. http://portalantioxidantes.com/antioxidantes-en-alimentos/#polifenoles

Dietary guidelines for healthy American adults. A statement for physicians and health professionals by the Nutrition Committee, American Heart Association. Circulation 1988; 77:721A.

Harper CR, Jacobson TA. The fats of life: the role of omega-3 fatty acids in the prevention of coronary heart disease. Arch Intern Med 2001; 161:2185.

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