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Efectos del sedentarismo

Cómo combatirlo haciendo ejercicio físico de forma regular

Por

ejercicio, actividad física, beneficios actividad física, sendentarismo, Dougal Waters | Getty Images

Parece que en general no nos movemos mucho. Al menos en los países desarrollados, donde más de la mitad de los adultos tienen una actividad física insuficiente. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para gozar de una buena salud. En Estados Unidos, las cifras se sitúan en el 41%.

De hecho, la inactividad física o sedentarismo se ha convertido en el cuarto factor de riesgo de la mortalidad mundial (causa el 6% de las muertes registradas). Además, se estima que la falta de actividad física es responsable del “30% de las enfermedades coronarias, 27% de los casos de diabetes y del 21%-25% de los cánceres de mama y de colon”.

Entre las causas, la OMS destaca la falta de actividad física en el tiempo de ocio, el aumento de los comportamientos sedentarios durante las actividades laborales y domésticas o el incremento del uso de los medios de transporte "pasivos" en un mundo urbanizado que desalienta la actividad física.

¿Qué es la actividad física?

La OMS define la actividad física como “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía”.

En este sentido, la OMS advierte de que la actividad física no debe confundirse con el ejercicio, que es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva para mejorar o mantener la forma física. La actividad física también incluye otras actividades que implican movimiento corporal durante el juego, trabajo, desplazamiento, tareas domésticas y actividades recreativas.

Lo que empeora las cosas. Porque sedentarismo quiere decir no hacer ningún tipo de actividad física, ni ejercicio, ni por descontado, practicar un deporte.

¿Cuánto ejercicio debo hacer?

Un estudio de la Universidad de Harvard estima que dedicar tan solo 2 horas y media (es decir, 150 minutos) a la semana de actividad física de intensidad moderada puede reducir en un 14 % el riesgo de enfermedad cardíaca coronaria. El beneficio aumenta si se incrementa el tiempo dedicado a la actividad, de acuerdo a la investigación, publicada en la revista Circulation de la Asociación Americana del Corazón en 2011.

Moverse es tan beneficioso, que incluso las personas que hacían menos de dos horas y treinta minutos de ejercicio por semana -recomendaciones de los Estados Unidos para el ejercicio-, tenían un riesgo menor que las que no hacían ejercicio. De acuerdo a los investigadores, las mujeres obtenían beneficios mayores sobre el riesgo cardíaco que los hombres.

En todo caso, cada persona tiene que hacer ejercicio según su condición física, y adaptar la actividad a su salud o problema de salud. Si tienes diabetes, cardiopatía, enfermedad pulmonar (en inglés) u otra enfermedad crónica; estás obeso o nunca has estado muy activo es mejor que hables con tu médico, antes de empezar un programa de ejercicios.

Recomendaciones de actividad física para adultos

No se trata de que salgas corriendo a apuntarte a un gimnasio. Unas sencillas modificaciones en tu rutina diaria pueden ayudarte a empezar a moverte más y mejorar tu salud.

Ir andando unos metros, bajarte unas paradas antes y caminar, ir a hacer la compra a un lugar más lejano, pasear con la rapidez que puedas, bajar las escaleras en vez de coger el ascensor, aprovechar el descanso del almuerzo para caminar entre 10 y 20 minutos, mantenerte activo en casa (lavar el automóvil, aspirar, cultivar el huerto..) son pequeñas cosas que representan grandes cambios.

Lo ideal es que hagas ejercicio durante 30 minutos cada día, 5 días por semana o 45 a 60 minutos, y al menos 3 días por semana.

Es recomendable que hagas ejercicio especialmente del tipo aeróbico como ir en bicicleta, practicar natación o caminar, cuidando que sea moderado y evitando que sea intenso o brusco. Empieza poco a poco con ejercicio ligero. Poco a poco podrás ir aumentando la intensidad y la cantidad de tiempo que dedicas a hacer ejercicio.

¿Por qué el ejercicio físico mejora la salud?

El ejercicio físico es beneficioso para la salud, tanto física como mental, mejora la calidad de vida y también aumenta la longevidad. Por ello, realizar una actividad física es un buen método para combatir la mayoría de factores de riesgo cardiovasculares, como diabetes tipo 2, obesidad o niveles de colesterol.

Hacer ejercicio físico:

Recuerda que cada persona tiene que hacer ejercicio según su condición física, y adaptar la actividad a su salud o problema de salud. Pero, sobretodo, no dejes de moverte.

Referencias:

Organización Mundial de la Salud. Informe Mundial de la OMS. Prevención de las enfermedades crónicas:una inversión vital. Ginebra. OMS; 2005.

U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans: Recommendation statement. 2008. Accedido 7 agosto 2012.

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