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10 consejos para perder peso con éxito y mantenerlo

Para adelgazar no hay secretos ni fórmulas mágicas

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Tener sobrepeso u obesidad es uno de los factores de riesgo más relevantes para sufrir una enfermedad de corazón. Las personas obesas suelen tener niveles altos de colesterol en sangre, hipertensión y diabetes.

Si además prefieres perder peso de forma saludable, sigue una alimentación equilibrada y variada, en la que no falten: grasas, proteínas, o hidratos de carbono. Tampoco fibra, vitaminas y minerales.

Pero sobretodo no olvides aumentar el ejercicio físico en tu rutina diaria. Estudios recientes han mostrado que la pérdida de peso combinada con la práctica de ejercicio es mucho más efectiva en adultos mayores obesos.

Intenta moverte todo lo posible durante el día. Siempre puedes usar las escaleras en vez del ascensor, caminar en vez de manejar, bajarte del autobús un par de cuadras antes y caminar hasta tu trabajo.

 

En definitiva, comer menos y moverte más.

Para bajar el exceso de peso corporal con éxito y de forma sana, es importante que tengas en cuenta los siguientes aspectos:

1. ¿Quieres perder peso?

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© Tompet80 | Dreamstime.com

Si has decidido reducir tu peso porque tu médico te lo ha aconsejado o porque quieres cuidar tu salud, ya has dado un gran paso. Lo más recomendable es que acudas a un nutricionista para adelgazar de forma eficaz y saludable. Además te ayudará a cambiar tus hábitos alimentarios. Es importante estar motivado para llevar a cabo esta tarea. Se necesita voluntad y determinación. Pero es posible, y con ayuda, es más fácil.

Y además los beneficios para tu salud (mejorarás la presión arterial y los niveles de colesterol y glucosa en sangre) son visibles incluso con una pérdida modesta de peso. Si bajas peso, además se incrementará tu salud física, tu nivel de energía, movilidad física, incluso se beneficiará tu estado de ánimo general y por supuesto, tu autoestima.

2. Márcate unos objetivos realistas

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© Guilu | Dreamstime.com
No puedes pretender perder 5 libras en una semana. Los nutricionistas recomiendan perder entre un 5 y un 10% de tu peso corporal, es decir, poco a poco. Estamos hablando entre 1 y 2 libras por semana de reducción de peso en los primeros meses para que la dieta sea realmente efectiva.

 

Recuerda que puedes calcular tu índice de masa corporal -IMC o BMI en inglés- dividiendo el peso en kilos por la altura en m2.

3. Pierde peso poco a poco

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© Kitchner Bain | Dreamstime.com

Está demostrado que las personas que intentan perder peso rápidamente, lo recuperan enseguida. Los que siguen dietas milagro se cansan y al cabo de los 6 meses las han abandonado y el sobrepeso vuelve.

La dieta debe permitir una pérdida de peso gradual y definitiva. Lo que te ayudará a reducir la grasa de tu cuerpo, limitar la pérdida de proteínas y evitar que disminuya tu metabolismo basal (calorías que quemamos en reposo) que se produce cuando nos adelgazamos de forma rápida.

Si te sobran diez libras, tómate un año para perderlas. Es mejor que reduzcas tu peso en 1 o 2 libras al mes, pero que seas constante. Al cabo del año habrás reducido muchas libras de sobrepeso y además podrás conservar tu peso ideal con facilidad.

4. Reduce las calorías

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© Joseph Cortes | Dreamstime.com

La mejor dieta es comer menos. Lo ideal es seguir una dieta hipocalórica (es decir, baja en calorías). Pero nunca por debajo de las 1.500 calorías diarias, y siempre es mejor que sea guiada por un profesional sanitario para evitar desequilibrios nutricionales.

Recuerda que para bajar de peso, debes gastar (en inglés) más calorías de las que consume. Para perder entre 1 y 2 libras por semana (una libra equivale a 3,500 calorías) necesitarás reducir tu consumo calórico en 500-1000 calorías por día. Para ello, es importante que conozcas las calorías que contienen algunos alimentos, que puedes calcular en webs como Calorie Count.

Aunque las prisas y el poco tiempo son parte de nuestro estilo de vida, y creemos que no hay espacio para nada, siempre hay tiempo para comer de forma saludable ¿Por qué no sustituir esa hamburguesa rápida llena de calorías en la barra de un bar por una ligera ensalada de pasta con tomates, maíz, jamón york y orégano?

5. Controla la ansiedad

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© Emily2k | Dreamstime.com
Una de las dificultades para perder peso es la ansiedad. ¿Eres de las personas que pican entre horas por tensión y no puedes parar hasta que no acabas con el alimento? Es importante que intentes controlar estos atracones, ya que sin darte cuenta ingieres muchas calorías en poco tiempo. Si no puedes controlarlo, elige una actividad alternativa que te distraiga como andar, llamar a una amiga, leer o darte un baño.

6. No todas las dietas valen

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© Martin Garnham | Dreamstime.com

No es recomendable que sigas dietas radicales durante unos días, que sólo comas una o dos veces al día, o que hagas ayunos incontrolados ya que como advierten los nutricionistas estos hábitos son muy peligrosos para la salud.

Un régimen nunca debe ser drástico porque no sólo lo abandonemos con rapidez, sino que además nos perjudicará por la falta de nutrientes.

7. Aliméntate bien para adelgazar

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© Catzovescu | Dreamstime.com

Tu alimentación debe ser variada, saludable y agradable al paladar. No se trata de prohibir alimentos: pon en tu plato de todo pero en proporciones adecuadas. Elige una dieta baja en calorías y pobre en grasas saturadas, que incluya vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales, y pescado o carnes magras (cerdo, pollo).

8. Cuida las horas de sueño y descanso

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© Andystjohn | Dreamstime.com
Dormir más de nueve horas cada noche protege a las personas con predisposición genética a la obesidad, según un estudio reciente de la Universidad de Washington. La investigación reveló que los que dormían más no solo eran más delgados, sino que además tenían menos riesgo de aumentar de peso.

9. Haz cinco comidas al día

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© Elenat | Dreamstime.com

Es aconsejable que comas al menos cuatro veces al día, aunque lo ideal es que repartas los alimentos en cinco tomas. De esa manera, evitarás periodos de ayuno, que no sólo no te ayudarán a adelgazar, además activarán tu metabolismo para almacenar grasa.

10. Practica una actividad física cada día

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© Juan Fuertes | Dreamstime.com

Para asegurar el gasto energético es imprescindible hacer ejercicio de forma habitual. Practica una actividad física cada día al menos durante media hora. Te ayudará a quemar calorías, controlar el estrés, subir el colesterol bueno (HDL) y reducir la grasa acumulada en tu cuerpo. Están especialmente indicados los deportes aeróbicos como la natación, el ciclismo o andar a paso ligero media hora. El ejercicio ayuda a perder peso de forma saludable.

Recuerda si quieres perder peso con éxito: hazlo poco a poco, comiendo menos y haciendo ejercicio.

Referencias:

DHHS, AIM for a Healthy Weight, page 5. Available online: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/aim_hwt.pdf Archivo PDF [PDF-2.17Mb]

NIH, NHLBI Obesity Education Initiative. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Disponible en Internet: http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/ob_gdlns.pdf Archivo PDF

Villareal DT, Chode S, Parimi N, et al. Weight loss, exercise, or both and physical function in obese older adults. N Engl J Med 2011; 364:1218.

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