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¿Qué son los carbohidratos?

Se encuentran en frutas, verduras, panes, cereales, leche y legumbres

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Frutas, verduras, panes, dulces, legumbres, leche y azúcar son fuentes de hidratos de carbono.

Anthony Bradshaw |Getty Images

Los carbohidratos son sustancias químicas que constan de una molécula simple de azúcar o de varias en diferentes formas. Cubren la necesidad más constante y básica del cuerpo: la energía. Aportan calorías de disposición inmediata para las células, tejidos y órganos del cuerpo (en especial para el cerebro y el sistema nervioso).

Clasificación de carbohidratos:

Se distinguen tres tipos de hidratos de carbono o glúcidos:

  • Carbohidratos simples: también llamados azúcares simples. En este grupo de hidratos de carbono se encuentran los monosacáridos (formados por una molécula) y los disacáridos (formados por dos moléculas).

     

  1. Monosacáridos: son la forma más común de hidratos de carbono simples. Este grupo agrupa a:

     

    • Glucosa: es el azúcar que el cuerpo humano transforma procedente de los alimentos.
    • Galactosa: presente principalmente en productos lácteos.
    • Fructosa: las frutas y la miel son las principales fuentes de fructosa.
  2. Disacáridos: otra forma de hidratos de carbono simple, pero compuestos por dos azúcares. Este grupo incluye:
  • Sacarosa: es el azúcar común.
  • Lactosa: es azúcar de la leche.
  • Maltosa: presente en cereales como la cebada. Pan blanco y pastas son fuentes de maltosa. También en ciertas verduras y en la cerveza.

     

  • Carbohidratos complejos o polisacáridos: se constituyen cuando se unen tres o más moléculas de glucosa. Se conocen además como almidones y féculas.

El aparato digestivo debe romperlos en carbohidratos simples para convertirlos en glucosa. Aportan más vitaminas, fibra, minerales y otros nutrientes que los carbohidratos simples.

Los hidratos de carbono complejos más importantes son:

  • Almidón: abundante en cereales enteros, tubérculos, guisantes y legumbres (frijoles). Además aportan fibra y vitaminas del complejo B.
  • Glucógeno: se almacena en el hígado y en los músculos de animales.
  • Fibra: en la celulosa de las hortalizas, pectinas de la fruta, gomas.

¿En qué alimentos se encuentran los carbohidratos?

Resumiendo, los carbohidratos simples son abundantes en los siguientes alimentos:

  • Frutas.
  • Verduras.
  • Leche y productos lácteos.
  • Productos procesados elaborados con edulcorantes o azúcares añadidos (pasteles, golosinas, galletas, bebidas gaseosas, jarabes, azúcar de mesa..).

Mientras que los carbohidratos complejos (almidones) están presentes en:

  • Cereales enteros, pastas y panes.
  • Legumbres (fríjoles, lentejas y arvejas secas).
  • Verduras ricas en almidón (patatas).

Metabolismo de los carbohidratos

El organismo convierte los hidratos de carbono en glucosa (un tipo de azúcar). Este azúcar es utilizado por el cuerpo para producir energía, ya que es el combustible principal del organismo. Parte de la glucosa que no es asimilada (extra) se transforma en glucógeno y es almacenado en el hígado (glucógeno hepático) y en los músculos para ser usados en el futuro. El glucógeno almacenado puede convertirse en glucosa de forma rápida para satisfacer las necesidades del organismo.

Pero el problema se produce cuando tomamos demasiados alimentos ricos en azúcares, especialmente azúcares procesados y refinados. Debido a que ese azúcar extra, será transformado en grasa en forma de triglicéridos, lo que puede causar obesidad.

Además algunos tipos de carbohidratos simples y complejos en los alimentos aumentan las concentraciones de glucosa en la sangre más que otros. Conocer el índice glucémico de los carbohidratos, es decir, el grado en que incrementan la glucosa en sangre, es fundamental para las personas con trastornos como la resistencia a la insulina o diabetes tipo 2. Así, los carbohidratos que se digieren y absorben rápidamente tienen un índice glucémico alto, y contribuyen a incrementar los niveles de glucosa en sangre.

 

Recomendaciones nutricionales de carbohidratos

Las guías de recomendaciones nutricionales americanas aconsejan que los hidratos de carbono deben cubrir el 40 a 60% de las calorías totales a lo largo del día para asegurar una alimentación saludable.

Aumenta el consumo de granos enteros ricos en fibra -entre 6 y 8 porciones por día- si quieres asegurar una dieta rica en carbohidratos complejos.

Una porción de alimentos de alto contenido de carbohidratos equivale a:

  • Panes y cereales: 1 rebanada de pan, 1/2 taza o 1 onza de cereal caliente, 1 taza de cereal en copos, 1/2 taza de arroz o pasta cocida
  • Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4 de taza de jugo de producto vegetal.
  • Frutas: fruta de tamaño mediano, 1/2 taza de fruta enlatada o picada o 3/4 de jugo de fruta.
  • Legumbres: 1/2 taza de fríjoles, lentejas o arvejas cocidas.
  • Lácteos: taza de leche descremada o baja en grasa.

Intenta que la mitad de tus porciones sean granos integrales. Contienen granos enteros ricos en fibra, hierro y muchas vitaminas del complejo B y son mucho más saludables que los alimentos elaborados con harinas refinadas de trigo, maíz y arroz. Es mejor que elijas pan de trigo integral (trigo triturado), galletas de harina de avena integral, harina de maíz integral o de arroz integral.

Busca en la etiqueta nutricional palabras como grano integral o trigo entero. También podrás saber el contenido en azúcar de los productos, para ayudarte a evitar los más calóricos.

Limita las calorías vacías de los alimentos ricos en azúcar. Los productos refinados y procesados, además de ser alimentos muy calóricos debido a su alto contenido en azúcares (en inglés) carecen de vitaminas y otros nutrientes. Por ello, se les llama calorías vacías. Es más saludable que elijas una fruta dulce que un caramelo. Ambos son alimentos con carbohidratos simples, pero en el caso de la fruta además estarás tomando vitaminas, minerales y fibra, que no te aportará la golosina.

Come más fruta y verduras son fuente de hidratos de carbono, que además aportan de forma natural vitaminas, minerales y fibra.

No dejes de tomar legumbres: aportan nutrientes saludables como las vitaminas, minerales y la fibra. Además de ser fuente de energía.

Referencias:

Carbohidratos. Medline Plus. Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. Accedido: 26 de octubre de 2012.

Centers for Disease Control and Prevention. "Nutrition for Everyone: Basics: Carbohydrates." Accedido 26 de octubre de 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html.

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