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¿Qué es una alimentación saludable?

Comer sano protege de enfermerdades cardiovasculares, diabetes o cáncer

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Comer es necesario para el funcionamiento del cuerpo. La comida es el combustible de las células de nuestros órganos para renovarse y para hacer su trabajo. Es lo que nos da energía para movernos, para pensar y para vivir. Pero no todo vale.

Los estudios científicos de los últimos años no cesan de asociar la mala alimentación con la incidencia de diversos trastornos, especialmente los de tipo crónico como las enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2, la obesidad o el cáncer.

Por eso, cada vez hay más interés en comer de forma saludable. Si además de ser agradable al paladar y placentera, la comida es sana nos ayudará alimentarnos, nutrirnos y proteger nuestra salud.

Los beneficios de alimentarse de forma sana

Si mantienes unos hábitos alimentarios sanos, gozarás de una buena salud. Como decía el médico griego Hipócrates, “el alimento sea tu medicina, y la medicina tu alimento”. Si comes bien podrás reducir varios factores de riesgo relacionados con la enfermedad coronaria: colesterol elevado, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y obesidad.

¿En qué consiste comer sano?

La Organización Mundial de la Salud considera que una dieta es saludable siempre y cuando sea:

  • Completa: incluye productos de todos los grupos alimentarios. Al combinarlos, te aportarán los nutrientes necesarios: tanto macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) como micronutrientes (vitaminas y minerales).
  • Equilibrada: toma cantidades apropiadas de alimentos, pero sin excesos.
  • Suficiente: intenta que cubra las necesidades del organismo para asegurar las funciones vitales y permita mantener el peso corporal adecuado.
  • Variada: la mezcla de diferentes alimentos te proporcionará los aportes de vitaminas y minerales que tu organismo necesita.
  • Adecuada para cada individuo: adapta tu dieta a tus necesidades (edad, sexo, actividad, historia clínica, constitución corporal, hábitos alimentarios, época del año...).

Si además quieres que tu alimentación sea buena para la salud de tu corazón, puedes seguir las pautas dietéticas establecidas por la Asociación Americana del Corazón que incluyen:

Cereales integrales ricos en fibra (6 a 8 porciones por día)

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© Nenovbrothers | Dreamstime.com

Una porción equivale a una rebanada de pan; media taza de cereal caliente, una taza de cereal en copos; media taza de arroz o pasta cocida.

Los cereales integrales son fuente de hidratos de carbono. Los alimentos de granos integrales están elaborados con trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otro grano de cereal. Intenta que la mitad de tus porciones sean cereales integrales, ya que son ricos en fibras y mucho más saludables. Es mejor que elijas pan de trigo integral (trigo triturado), galletas de harina de avena integral, harina de maíz o de arroz integrales. Busca en la etiqueta nutricional palabras como grano integral o trigo entero.

¿Por qué los granos refinados no son tan saludables?

Porque los alimentos hechos con granos refinados como la harina blanca, el arroz blanco o la harina de maíz desgerminado han sido modificados para hacerlos durar más tiempo. Tienen una textura más fina, pero en el proceso se elimina la fibra, hierro y muchas vitaminas del complejo B.

Verduras (de 4 a 5 porciones por día)

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© Alexandr Kiyan | Dreamstime.com

Una porción equivale a una taza de verduras de hojas verdes crudas; media taza de verduras crudas o cocidas cortadas; media taza de jugo de verduras.

Los alimentos más recomendables son las frutas y las verduras porque son fuentes naturales de antioxidantes. También contienen vitaminas, sales minerales y fibra alimentaria. Además son bajas en calorías e ideales para ayudarte a perder o controlar el peso.

Es mejor que optes por la variedad, elige tipos y colores variados, especialmente las verduras de colores fuertes (brécol, col de Bruselas, col, rábano, coliflor, repollo). Además las alcachofas, las escarolas, los cardos, los nísperos o las zanahorias son recomendables por su contenido en carotenos, fibra y vitamina C.

Puedes recurrir a las verduras congeladas o enlatadas si no las tienes frescas.

Frutas (4 a 5 porciones por día)

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© Sonic770 | Dreamstime.com

Una porción equivale a una fruta mediana (del tamaño de una pelota de béisbol); un cuarto de taza de fruta seca; media taza de fruta fresca, congelada o en lata; media taza de jugo de fruta.

Las frutas son una buena fuente de vitaminas. Come fruta por colores, eligiendo variedad de tipos y colores, especialmente las frutas de colores fuertes (rojizo, morado o azulado) por su alto contenido en antocianina, un potente antioxidante. Que no falten en tu cesta de la compra fresas, grosellas, arándanos, uvas, ciruelas, col lombardas o tomates. No olvides los cítricos (pomelo, naranja o limón), ricos en vitamina C, ni frutas exóticas como la piña, la guayaba, el mango o la papaya.

Pescado, carne magra y aves (no más de 6 onzas cocidas por día)

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© Softdreams | Dreamstime.com

Una porción de tres onzas es aproximadamente el tamaño de un mazo de cartas, media pechuga de pollo o tres cuartos de taza de pescado desmenuzado.

Disfruta al menos de dos porciones semanales de pescado, especialmente pescados ricos en ácidos grasos omega 3 como el salmón (aunque puede ser algo calórico - un filete de 178 gr aporta 367 calorías), la trucha y el arenque. Puedes preparlos en el horno o a la parrilla.

Siempre es mejor que elimines la grasa de las carnes y le quites la piel a las aves.

Nueces, semillas y legumbres (4 a 5 porciones por semana)

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© Dan Klimke | Dreamstime.com

Una porción equivale a un tercio de taza o una onza y media de nueces; dos cucharadas de mantequilla de maní (sin sal agregada); dos cucharadas o media onza de semillas; media taza de legumbres cocidas (frijoles o guisantes secos).

Los frutos secos además de poseer propiedades nutritivas excepcionales, protegen también del riesgo de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y diabetes tipo 2.

Una investigación reciente de la Universidad de Lousiana constató que las personas que consumen siete gramos o más al día de frutos secos de cáscara dura (nueces, almendras, avellanas, pistachos o piñones) tenían niveles más altos de colesterol bueno (HDL) y más reducidos de proteína C reactiva. El estudio, publicado en Journal of the American College of Nutrition (Revista del Colegio Estadounidense de Nutrición), reveló además que las personas que tomaban frutos secos habitualmente tenían un peso corporal menor, un índice de masa corporal (IMC) más bajo y una circunferencia de cintura más pequeña que los que no los comían.

Las legumbres tienen un alto contenido en proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono, fibra, minerales, vitaminas y compuestos antioxidantes. No olvides de incluir en tu dieta cada semana lentejas, garbanzos, arvejas, habas y frijoles .

Productos lácteos sin grasa o desnatados (2 a 3 porciones diarias)

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© Rafal Stachura | Dreamstime.com

Una porción equivale a una taza de leche o yogur o una onza y media de queso bajo en sodio, sin grasa o bajo en grasas.

Bebe solo leche desnatada o con 1% de grasa. Que no te confundan: la leche 2% no es baja en grasas.

Consume únicamente yogur sin grasas o bajo en grasas sin azúcar agregado. Otras fuentes de lácteos son el suero de la leche o la crema de helado baja en grasa.

Utiliza requesón seco, sin grasa o bajo en grasas.

Los quesos (bajos en sodio, sin grasa o bajos en grasas) no deben tener más de tres gramos de grasa por onza y no más de dos gramos de grasa saturada por onza.

Productos como el queso crema, la crema y la mantequilla no son alimentos lácteos saludables.

Grasas y aceites (2 a 3 porciones por día)

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© Foto cedida por La Española

Una porción equivale a una cucharada de aceite vegetal o margarina blanda, dos cucharaditas de margarina dietética, una cucharadas de condimento común para ensaladas, o una cucharada de mayonesa común. Mejor variedades sin sal o de bajo sodio.

La Asociación Americana del corazón aconseja grasas y aceites con dos gramos o menos de grasas saturadas por cucharada, como las margarinas líquidas y en tubo, y el aceite de canola, maíz, cártamo o soya.

El aceite de oliva virgen extra o aceite de oliva es una opción muy saludable. Es rico en ácido oléico, una grasa monoinsaturada buena para la salud del corazón. Pero no hay que abusar. No olvides que se trata de una grasa: una cucharada de aceite de oliva aporta 120 calorías.

Controla el uso de grasas en alimentos comprados, al cocinar, aliñar o untar panes.

Lee con atención las etiquetas de los alimentos para evitar los aceites y grasas trans o aceites “parcialmente hidrogenados". Presentes especialmente en productos comerciales horneados como roscas, bizcochos y galletas.

Dulces y azúcares agregados (5 o menos porciones por semana)

Una porción equivale a una cucharada de azúcar; una cucharada de mermelada o jalea; media taza de helado, gelatina; una taza de cola o bebida de frutas.

Sustituye los bizcochos, los pasteles o budínes del postre por frutas. Estarás tomando más vitaminas, y reduciendo la ingesta de calorías.

Limita las bebidas endulzadas con azúcar a 450 calorías o 36 onzas por semana, ya que aportan muchas calorías vacías y pocos nutrientes.

Recuerda que una alimentación variada y equilibrada, acompañada de un estilo de vida saludable, sin tabaco y con ejercicio físico regular, puede ayudarte a prevenir muchas enfermedades.

Referencias:

Dietary Guidelines for Americans, 2010. US Government Printing Office; US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services, Washington, DC 2010.

Sacks FM. Dietary fat, the Mediterranean diet, and health: reports from scientific exchanges, 1998 and 2000. Introduction. Am J Med 2002; 113 Suppl 9B:1S.

National Heart, Lung, and Blood Institute. The Third Report of the National Cholesterol Education Program Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III). National Institutes of Health; Washington, DC 2001.

Wansink B, van Ittersum K. Portion size me: downsizing our consumption norms. J Am Diet Assoc 2007; 107:1103.

Schusdziarra V, Hausmann M, Wiedemann C, et al. Successful weight loss and maintenance in everyday clinical practice with an individually tailored change of eating habits on the basis of food energy density. Eur J Nutr 2011; 50:351.

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